Opleiding Periodisering Workout Fietsry Plan Ek kan nie genoeg beklemtoon hoe doeltreffend 'n goeie fietsry plan periodisering kan wees in kry uit 'n plato. Dit is nie net 'n plato-buster, óf; Dit is 'n manier om te lewe. 1. Hou jou roetine eenvoudige, met behulp van slegs 'n paar multi-gesamentlike beweeg. Probeer Squat, ry, en Bank vir die eerste paar siklusse; DL, OHP, en Chin vir die volgende paar. 2. Werk uit drie keer per week in 'n hele liggaam roetine. 3. Gebruik 'n swaar / ligte / medium weeklikse mini-siklus. 4. Maak jou swaarste stel op Week 1s swaar dag (byvoorbeeld Maandag) 85 persent van jou 5RM en doen 5 op daardie swaar stel. Doen 'n meer werk te stel met 90 persent van daardie eerste stel. 5. Maandag op Week 2 behoort jy sien die gebruik van 92,5 persent van jou voorheen gevestigde 5RM. 6. Maandag op Week 3: 100 persent. 7. Maandag op Week 4: Gaan vir 'n nuwe 5RM en ontslaan die res van die week. 8. Week 6: Begin oor die gebruik van die nuwe 5RM as die basis van die volgende siklus. 9. Gebruik 80 persent van Week 2 / Maandae swaarder stel vir Week 1 / Woensdae swaarder stel; 90 persent van Week 2 / Maandae swaarder stel vir Week 1 / Vrydae swaarder stel. Volg dit sjabloon vir elk van die eerste 4 weke. Poundages optrek met hierdie eenvoudige siklus. Jy kry 'n groot en sterk. Sommige van die basiese beginsels is wat jy sal lees van ander mense, soos die gebruik van 'n full-body roetine, met behulp van 'n multi-gesamentlike beweeg. en baie min van diegene op 'n slag. Die punt wat ek graag harp op is fietsry. Ek lees eers oor fietsry in die 1970's, maar ek kon nie myself oefening op niks minder as full-gebaar intensiteit. Dit was 'n nalatenskap van my Nautilus dae. Selfs wanneer 'n afrigter in New Hampshire vernoem George Elder skryf groot artikels oor die konsep in Iron Man. ID flirt met fietsry vir 'n kort rukkie, maar dan terug te keer na die bestuur van elke stel tot mislukking. dink nooit 'n ou hond kan nie leer nuwe tricks, al is. En, hey, dit het my net 'n paar dekades. Pavel Tsatsoulines uiteensetting van fietsry in sy boek, Krag om die mense! was wat uiteindelik het my ten volle oor aan die gebruik van fietsry. Die fietsry hy bepleit is anders as wat ek speel met in die vroeë 1980's en het 'n baie van (ongelooflik hoe selfs sukses gewoond te oortuig die persoon whos is so deeglik opgelei in en oortuig deur 'n ander denkrigting!). Dit vorm die basis vir 'n metode van die verkryging van krag sonder veel massa en 'n ander metode kombineer krag en massa. Beide benaderings, wat gebaseer is op dieselfde grondslag, lei jou na ware sukses. Die idee agter fietsry is nudging die liggaam in 'n groter en groter vervulling, eerder as om te probeer om dit af te dwing. Soos die hele lewe, groei in krag en grootte kom in siklusse. Stimulus word gevolg uiteindelik deur groei. En omdat groei kan gebeur as gevolg van een of ander onbekende minimum van intensiteit (persent van 1 k), fietsry poundages op en af, maar met 'n algehele toename, laat die liggaam om genoeg te reageer herstel. In Power aan die mense. Pavel bepaal dat 'n goeie siklus duur tussen 8 en 12 workouts. As jy 3 keer per week oefen, € thatâ ™ s 'n algehele opwaartse styging in pond prys gebruik om asseblief 2.5 tot 4 weke. As jy volg wat met 'n week van lae intensiteit â € "oefen met weerstand en spanne wat mooi lig â € voel" herstel word versterk. 'N Volledige layoff kan selfs beter wees, indien die HST skare korrek is. want dit laat jou toe om decondition strategies (8220; versag vir winste, 8221; a la McCallum). 'N Goeie kompromie sou wees om lig op Week 4 gaan (en later, op Week 8) en lê heeltemal af na 2 of 3 siklusse (omstreeks die drie maande merk). lineêre fietsry 'N Lineêre siklus is een waarin die gewigte net optrek sessie vir sessie. Dit is wat ek gedoen het â € "of bedoel â €" in 2 produktiewe periodes van my opleiding lewe. Een was toe ek geleidelik my bench press ver verby waar IVD voor gestoot. Maar ek vasgeval met 'n dubbel op my hoogste pond prys. Ongelukkig is die dinge EK € ™ d lees oor fietsry hadnâ € ™ t regtig binnegedring my soms dik skedel, en ek slaan 'n dooiepunt. As EK € ™ d bekend wat ek doen, het EK € ™ d gerugsteun af tot ongeveer 85 persent van wat en stadig weer weg, doen drietalle of effens meer spanne. Maar ek was stom en impulsief, en ek het my aandag op 'n ander rigting. Nog 'n produktiewe tyd was toe ek besluit het om te gee deadlifting 'n go. Ek was besig en kronies moeg van vroeg en sukkel Ringweg verkeer, te kry om te werk deur 07:00. Ek het gewerk op dling vir 'n paar maande, nog nooit gesien regtig gekonsentreer op hulle voor, en ek het bygevoeg chins laat in die spel. Albei is kortgeknip deur mediese nood, maar nie voordat hy regtig 'n goeie vordering. My DL het redelik goed vir 'n paar monthsâ € ™ werk, en die siklus is selde verander van 'n klein toename byna elke sessie. stap fietsry Op die min geleenthede wat my DL vordering vertraag, ek het die pond prys dieselfde vir 'n ander sessie. Ek didnâ € ™ t regtig daaroor dink, maar dit was 'n vorm van defacto stap fietsry. Stepping is eenvoudig afwisselend 'n toename in pond prys (oor 'n paar workouts) met behoud van die pond prys dieselfde. So, kan 8 sessies lyk: 225, 230, 235, 235, 240, 245, 245, 250. golf fietsry Dona € ™ t verwar dit met golf laai. Die beste manier om te dink oor golf fietsry is om te kyk na die probeer-en-ware swaar-lig-medium weeklikse mini-siklus. My gunsteling manier van doen HLM is om Wednesdayâ € ™ s swaarste stel 80 persent van volgende Mondayâ € ™ s swaarste stel maak. Vrydag sal 90 persent van volgende Mondayâ € ™ s wees. Hoekom volgende Mondayâ € ™ s swaarste stel en nie hierdie Mondayâ € ™ s? Ita € ™ s 'n klein detail, maar as youâ € ™ weer beplan uit die siklus van vooraf, youâ € ™ re gaan om te weet wat elke swaar Daya € ™ s gaan lyk in elk geval. En ek hou van die maak van hierdie weeka € ™ s ligte en medium dae per aanloop tot volgende weeka € ™ s swaar dag. Ek hou daarvan om golf wat fietsry die beste, omdat (veral as jy sterker) die lig en medium dae help met die herstel en steeds stimuleer spiergroei wisselende mate. Thatâ € ™ s belangrik vir beide gevorderde gewig afrigters en ouer gewig afrigters, omdat beide bevolkings nodig om aandag te skenk aan die herstel kwessies. Baie mense kan kyk na die 3-sessie / week aard van HLM en te ontslaan, omdat hulle verkies om meer volume oor minder oefensessie dae in die week. Ek dink frekwensie is belangrik, al is. Soos alles in hierdie kuns, dit is 'n veranderlike, maar in die algemeen, ek dink dat as youâ € ™ ve got 'n keuse tussen minder frekwensie en meer, en algehele volume is dieselfde, meer frekwensie is oor die algemeen die pad om te gaan. Die liggaam hou herhaling wanneer ita € ™ s opleiding om sterker te kry. Volgende Ek wil om te bespreek hoe 'n eenvoudige siklus beide kan dien vir neurale opleiding en spiere groei opleiding, maar laat my zijspoor vir net 'n oomblik om te reageer op 'n opmerking van Fred Fornicolas: Langs die lyne van 8220; cycles8221 ;, diegene wat werklik verstaan hoë intensiteit opleiding (of soos ek verkies om as bloot 8220 verwys; n harde work8221;) gebruik 'n soort van fietsry as well. Dit is nie soos geformaliseer of beplan, maar ek dont voel enigiemand kan vordering maak gebons dit te hard al die tyd wat dit net raak teenproduktief. Sy my mening (wat gebaseer is op 'n paar gesprekke met diegene wat daar in die begin was en net my eie gevoelens) wat Arthur Jones was nog 8220; discovering8221; en 8220; experimenting8221; en nooit regtig het sy konsep om die 8220; volgende level8221 ;. Die volgende vlak Ek verwys na hoe om die vlak van intensiteit van die ontspannings steler sowel as die ouer leerling implementeer. AJ sou beduidende losgelaat beveel om te herstel wat ek voel is teenproduktief. Ek glo 'n slim afrigter / leerling verstaan dat jy dit nie nodig het om jouself te begrawe in die grond om vordering (vordering gedefinieer as jou eie, spesifieke doelwitte nie iemand elses) maak en dat jy leer hoe en wanneer om te versnel en wanneer om te rem. Basies, die gebruik van jou kop tot siklus jou opleiding. Ek het hierdie benadering die afgelope paar jaar in werking gestel en goeie sukses met die mense met wie ek werk met het. Sy ongelooflik wat min bedrag van die oefening is werklik nodig is as intelligent toegepas. Tydens een van die gesprekke wat ek gehad het met Ell Darden sowat 15 jaar gelede of so, het ek hom gevra sy menings oor fietsry. Hy didnt dink dit nodig is om so 'n ding uit te beplan was, selfs as jy terug elke nou en dan af. (Die groot uitsondering op wat jou sal sy aanbeveling van fietsry hoër volume, maar nog steeds 'n hoë-intensiteit werk vir spesifieke bodyparts dwarsdeur die jaar wees.) Ek het gesê, 8220; Wel, wat oor 'n paar van Arthurs vroeër geskrifte, wat aanbevole om die maak van Woensdag 'n vergadering met behulp van 'n laer intensiteit as Maandag of Vrydag 8221?; 8220; Dis vir wanneer 'n leerling vorder tot die punt waar sy herstel vermoë kan nie tred hou met sy strength.8221; Ek het geweet dat, maar ek het by hom aangehou 8220, maar isnt dat 'n stilswyende erkenning dat 'n sekere vlak van intensiteit minder as 100 persent steeds spiere te bou resultate kan oplewer 8221;? 8220; Wel, diegene workouts is meer om te verhoed dat die verlies van winste as om them.8221; 8220, wat dit 'n kwessie van graad, reg maak? Ek bedoel, as 85 persent intensiteit my verhinder terugval, dis amper soos vorder, maar stadiger. Die ding wat my daarvan weerhou vordering verloor is aan die gang. Dit is net relatief minder progress.8221; Daar was een van daardie lang pouses jy in 'n gesprek met Darden, en dit beteken nie hy is deurmekaar. Dit beteken hy is die keuse van sy woorde. of mulling oor jou woorde. Ten slotte, sê hy, 8220; Jy kan dit so, yes.8221 sit; 8220; Dus, as een dag per week is sub-maksimale en jy van plan is dat sy eintlik 'n soort van fietsry van intensity.8221; 8220; Wel, kan jy sê dat, maar hou in gedagte Arthurs verander 'n bietjie op wat recommendation.8221; Op daardie stadium, het ons begin praat oor die uitwerk twee keer 'n week, eerder as drie keer. Dit was 'n rigting van Nautilus teorie dat ek omhels vir 'n paar jaar en uiteindelik verwerp; frekwensie, het ek begin om te verstaan, is baie belangrik om voort vordering, veral op die neurale vlak. Dit verg minder as 100 persent poging op 'n hoë persentasie van jou workouts, maar dis nie noodwendig 'n slegte ding. Weer op dreef, hereâ € ™ s die grondlegging van die program. Dit is die neurale stuk. Aan sterk is deels bereik deur om 'n beter neurale verbinding met jou spiere en deels deur steeds groter spiere. Die neurale verbinding is meer as net 'n vaardigheid, al vaardigheid is waarskynlik die grootste komponent. Ita € ™ s toenemende wat Arthur Jones genoem neurologiese doeltreffendheid. Jones het gesê dat NE vasgestel by geboorte (eintlik, tydens bevrugting). Hy het gesê die meeste mense het sowat 30 persent NE, wat beteken dat 3 spiervesels uit 10 by 'n enkele oomblik gekontrakteer tydens 'n maksimum inspanning. Op beide kante van 'n klok kurwe, € youâ ™ ve got â € œgenetic freaks, â € ?? wat 50 persent NE, soos Paul Anderson en Casey Viator. en â € œmotor Morons, â € ?? wat slegs 10 persent NE. Die geskiedenis van die sterkte sport blyk te weerspreek Jones, al is, met betrekking tot die vaste aard van neurologiese doeltreffendheid. Weightlifters in staat is om sterker en sterker oor 'n tydperk van jare kry sonder om hul gewig klasse, byvoorbeeld. Beyond vrae van dwelms en motivering, verskyn daar 'n goeie saak vir NE verbetering met die regte soort van opleiding wees. Spanning en sterkte So, in die eerste, wat is die regte soort opleiding te sterker te kry op die neurale vlak? Neurale opleiding is dieselfde as opleiding vir 'n hoë vlakke van spierspanning. Sulke spanning is die eindresultaat van dié soort opleiding. So, die verklaring wat ons kan werk met is: Verwerf die vaardigheid om meer spanning op te wek. Soos enige vaardigheid, dit neem herhaling. Jy dona € ™ t leer om die kitaar oornag speel soos Eric Clapton, en jy dona € ™ t leer hoe om 'n groot baber oor jou kop oornag lig, óf. Beide betrek leer en oefen 'n stel van kleiner vaardighede. In laasgenoemde geval, theyâ € ™ re die wat betrokke is by die skep van meer en meer spierspanning vaardighede. Die vyf belangrike voorwaardes vir die opleiding van hierdie vaardighede, die skep van 'n hoë vlakke van spierspanning, is: 1) beweeg stadig 2) doelbewus maksimalisering spierspanning, asof youâ € ™ weer poseer 3) die gebruik van swaar gewigte meeste van die tyd 4) die vermindering van moegheid 5) die gebruik van spesifieke tegnieke: a. krag asemhaling, b. hyperirradiation, c. pre-spanning, d. opeenvolgende induksie Stadige aksie Force / spanning daal af vinnig wanneer snelheid toeneem. As jy te doen het met weerstand oor 'n paar sekondes, eerder as om vir 'n fraksie van 'n sekonde, jy moet net beter oorlading. Die opheffing van swaar gewigte sal altyd troef gooi dinge vir die bou van krag. Een rede hiervoor is omdat voldoende oorlading te kry, jy weerstand groter as wat jy in iets wat jy kan gooi nodig. Arm-stoeiers en powerlifters is goeie voorbeelde van atlete wat stadig beweeg en kry baie, baie sterk. Daar is uitsonderings op hierdie stadige spoed reël, maar die algemene beginsel geld. (EK € ™ m nie praat oor super-stadige opleiding hier, by the way.) Beteken dit youâ € ™ ll vertraag vir 'n paar ander sport youâ € ™ weer besig met? Nie noodwendig. Ek dink die belangrikste ding om te doen in sulke gevalle is nie tot krag te maak die opleiding van die belangrikste ding wat jy doen (dit doesnâ € ™ t neem lank, en gedoen wat reg is, is dit nie tel € ™ t jy uitlaat, so dit behoort egter € ™ t teenwoordig n probleem). Spandeer die meeste van jou tyd opleiding van die vinnige ding wat jy doen. Hou daardie vaardighede hoogs geslyp. Die klein belegging van tyd met behulp van stadige, swaar gewigte wonâ € ™ t, in my mening, neem weg van die vinnige vaardighede wat jy werk op die vorige kere. maksimalisering spanning Selfs as youâ € ™ re behulp van 'n ligte gewig, ita € ™ s goeie praktyk om dit te hanteer asof dit weeg 'n baie, as youâ € ™ re met die oog op die opleiding van jouself te hoog spierspanning te skep. Gespanne die spiere met 'n doel. Youâ € ™ weer die gebruik van dinamiese spanning, wat 'n baie neurale krag kan bou. Die gebruik van swaar gewigte Wea € ™ weer praat oor die 85-95 persent omvang van jou 1 k. Daar is ten minste drie redes vir die gebruik van swaar gewigte. Een, bou jou krag in die bindweefsel en gewrigte. 'N bykomende voordeel is die uitwerking met behulp van swaar gewigte het op inhiberende jou meganoreseptore, die goewerneurs van jou bodyâ € ™ s sterkte. Daai ouens sê â € œokayâ € ?? om jou gebruik van swaar gewigte, sodra theyâ € ™ weer gebruik om hulle deur middel van herhaling. Twee, moet jy die werklike, lewende weerstand ondervind om vaardigheid te kry op die skep van 'n hoë spanning vlakke in jou spiere. Elektriese en chemiese seine in jou liggaam gegenereer in reaksie op swaar weerstand, en ervaar dat op 'n gereelde basis bou die vaardigheid wea € ™ re praat. En drie, Hennemanâ € ™ s Grootte beginsel stel dat motoriese eenhede algemeen gewerf in volgorde van die kleinste tot die grootste (minste vesel om die meeste vesel, asook stadigste-inkrimping om vinnigste inkrimping vesel) as inkrimping toeneem. En dit is in reaksie op 'n groter en groter weerstand. Jy kan sien dat hierdie drie redes oorvleuel. Ongeag, bou hulle 'n sterk saak vir die gebruik van swaar gewigte wanneer youâ € ™ weer opleiding vir die vaardigheid van krag. Vermindering van moegheid Moegheid is jou vriend toe youâ € ™ re opleiding vir die grootte en wea € ™ daardie sal kry. Vir die neurale deel van die vergelyking, al is, ita € ™ s jou vyand. Dona € ™ t bekommer; verseker daar € ™ s 'n eenvoudige manier om albei te vermy dit en gebruik dit in dieselfde oefensessie, en thatâ € ™ s kom. Volgende, EK € ™ ll praat oor die vermindering van moegheid. Die gebruik van spesifieke tegnieke Power asemhaling: Hou jou asem as die weightâ € ™ s sien neerdaal en gaan terug, totdat die laaste deel van die konsentriese, wanneer jy min of meer die helfte daarvan blaas. Of blaas dit uit na die rep voltooi. As vir een of ander rede, € youâ ™ ve is aangeraai jou asem nie te hou onder die las van 'n barbeel, probeer om hierdie alternatiewe: In plaas van hou jou asem, blaas deur byt lippe aan die begin van die konsentriese en whoosh dit moeilik op die laaste deel. Dona € ™ t heeltemal leeg die longe; hou genoeg lug in daar die ruggraat te stabiliseer. Met ander woorde, hou abdominale druk hoog. Maak jou AB muur hard, maar nie uitpuilend. Hyperirradiation, in 'n neutedop: MI is doelgerigte Tensing van ander as die wat direk verantwoordelik is vir die taak youâ € ™ doen weer spiere. Hoewel wea € ™ weer baie praat oor Tensing die hele liggaam gedurende enige een hysbak, is daar drie belangrike punte: die greep, die ABS, en die gluten. As jy greep die bar asof sap uit dit (op bolyf bore) druk en jy 'n skild van jou ab muur te maak en jy geestelik probeer om greep van 'n muntstuk met jou boude spiere, youâ € ™ ll meer krag in genereer jou hysbak. Verseker daar € ™ s 'n groot neurale stimulus om jou werk spiere gestuur word wanneer jy gelyktydig gespanne dié hier. As 'n bykomende voordeel, skep jy 'n veiliger grondslag vir die uitoefening van, die voorkoming van hyperflexium of hiperekstensie in jou gewrigte en behoorlik aanpassing van jou liggaam in die proses. Pre-spanning: Bly tight. Hou in gedagte die hoë korrelasie tussen spanning en krag. Tensing voor unracking die bar het 'n sterk invloed op die skep van spanning en krag. Dit kan een van die redes waarom loop-outs is so effektief wees. As jy 'n hurk bar met gewigte te laai wat jy Kana € ™ t eintlik hurk met, unrack dit en loop agteruit n stap of twee, asof youâ € ™ re gaan hurk, en dan, nadat daar staan 'n sekonde, loop heen en weer - Racking dit, kan jy jou hurk oefensessie 'n paar minute later merkbaar verbeter. Deel van dit is sielkundige: Youâ € ™ weer nou minder bang. Maar ek dink youâ € ™ ve ook gedisinhibeerd 'n klomp van jou neurale beskermende meganismes ook. Opeenvolgende induksie: Wat dit beteken is wanneer youâ € ™ weer doen die negatiewe deel van 'n pers, byvoorbeeld, youâ € ™ weer nie net die verlaging van die gewig (of dit te laat val). Youâ € ™ weer aktief trek dit af met jou biceps en lats, asof besig met 'n vervolg. Dit is eintlik 'n uitbreiding van die pre-spanning. Jy begin deur Tensing voor unracking; jy klaar deur te trek op die bar gedurende die eksentrieke inkrimping met die spiere, insluitend dié wat die konsentriese deel doen teenstaan. Die krag van hierdie tegniek waarskynlik te make het met die liggaam sê vir homself, â € œHey, ek dona € ™ t het om hierdie man te beskerm deur inhiberende sy krag; HEA € ™ s te beskerm himself. â € ?? Weereens, € verseker daar ™ s 'n veiligheid meevaller: Jou gewrigte is gestabiliseer manier as wat theyâ € ™ d wees as jy dit het 'n gewoonte om die bar op die eksentrieke daal of swaai die bar op en af. Daar is baie van ons ou-timers het gesamentlike probleme. Dalk is dit die jong Turke onder ons wonâ € ™ t word betower deur die veiligheid beloftes van 'n baie van hierdie materiaal nie, maar as hulle sien onmiddellike en langtermyn-krag winste deur die beginsels, theyâ € ™ ll die veiligheid aspek in die jaar waardeer om te kom. Jou krag dans is jou veiligheid dans. Op pad was om te praat oor die vermindering van moegheid in neurale opleiding, maar ek sweer jy die volgende gedeelte sal die grootte bou deel van hierdie vergelyking te kry. Ek wou deurgaan neurale opleiding eerste, want dit is werklik fundamentele. Hoekom vermindering moegheid? Omdat, as Pavel dit stel, â € œFatigue en sterkte / spanning onderling uitsluitend! Metaboliese afvalprodukte soos melksuur belemmer verdere kragtige kontraksies. Kardiovaskulêre ontoereikendheid forseer jou om voortydig jou stel beëindig. Geestelike moegheid te doen te veel spanne of stelle verhoed dat jy genereer vereiste intensiteit. Die â € ~communication linesâ € ™ tussen jou brein en jou spiere kry oorwerkte en nie meer doen u bevele effectively. â € ?? p 18, Power aan die mense! Diegene gespeen op die geskrifte van Arthur Jones en Ell Darden sal sien wat lyk soos 'n groot uittog van mening hier. Dit begin met definisies, spesifiek van die term intensiteit. Vir Jones, is dit moeite beskou. Vir Pavel en die navorsers hy noem, ita € ™ s persentasie van 1 k. Dit is iets wat ek grootgemaak met Darden 'n lang tyd gelede. In die eerste plek, persentasie van 1 k is baie meer vriendelike akkurate meting as poging beskou word, en meting is die fondament van die wetenskap. Waargeneem poging verander daagliks en selfs uurliks. Een-rep maksimum ook verander, maar ita € ™ s nie so onderhewig aan emosionele en sielkundige state soos die persepsie van poging. Ek vra Darden oor iets wat hy geskryf het in een van sy boeke, 'n variasie op 'n tema wat deur net oor alles hea € ™ s geskryf. betrokke My vraag wat Jones genoem â € œDe stormloop factor. â € ?? Ek verstaan sy rol in metaboliese kondisionering, maar ek bevraagteken die doeltreffendheid in die skep van krag winste. Ek het daarop gewys hoe belangrik dit oorlading, een van die baie beginsels DARDEN homself gesê het, is noodsaaklik vir effektiewe krag opleiding (die ander is vordering). Ek het hom gevra hoe 'n mens kan oorlaai in 'n gegewe oefening toe hea € ™ s snak na lug nadat doen 'n paar oefeninge full-gebaar en rug-aan-rug. Hy het gesê dat dit didnâ € ™ t saak dat 'n persoon net kon druk, sê, 80 pond vir 8 in die middel van hierdie vinnige oefensessie, wanneer normaalweg kon hy 100 vir 8. Wat saak maak, is dat hy getref mislukking met dit te doen 80. Toe het hy bygevoeg, â € œBesides, youâ € ™ re gaan ontmoet en meer van jou ou nommers gou enough. â € ?? Hy het aangebied, ek moet byvoeg, oorvloedige bewyse, insluitend die resultate van die West Point studie in 1975, waarin die deelnemende lede van die sokkerspan regtig hul ou PRS oorskry deur 'n lang skoot, en hulle het dit uit te werk met vyftien sekondes Max tussen oefeninge. Nog 'n oënskynlike rimpel hier is dat Pavel homself noem 'n paar studies in sy eerste kettlebell boek, wys hoe die gebruik van 'n matige poundages in die mededingende KB hysbakke opgelewer geweldige prestasie resultate. In 'n 1983 (ek dink) studie, vergelyk 'n net KB-groep met 'n kontrolegroep gebruik van meer tradisionele oefeninge, die KB ouens beter gevaar as die kontrole groep in die baie oefen die kontrole groep was besig om op die hele tyd. So, is Pavel weerspreek homself, en het Arthur Jones was reg al langs? Wel, die teenstrydigheid is slegs sigbaar. Die KB waarnemings en die Nautilus studies opgemerk verbeterings in spierkrag. Groei in daardie area het 'n neurale komponent (deur motoriese vaardigheid verfyning), maar die verbetering is in wese gemaak deur groei van spiere. Op die kontinuum wat aansluit krag-up-suiwer-neurale-middel en sterkte-deur-groei-o f-weefsel, neurale krag opleiding regtig verkies om 'n lae-moegheid omgewing. Dit mag dalk het dit geëis. Die voordele van die werk vir metaboliese conditioning (iets wat ons op 'n ander tyd praat oor) sluit fisiese verbetering in die raad (bv verskillende soorte krag, sistemiese uithouvermoë, en plaaslike spieruithouvermoë). Die voordele van 'n stadiger, lae-moegheid benadering tot krag sluit in staat is om te hou met 'n roetine wat doesnâ € ™ t dreig om jou dood te maak elke keer as jy dit volg. Nou, EK € ™ ll kry om die beloofde boute en moere van die vermindering van moegheid om neurale krag op te bou. Deel van die uitdaging van verslagdoening oor Bevoegdheid om die mense! is die feit dat ita € ™ s nie 'n goed georganiseerde boek. Dit spring om 'n bietjie. Maar Pavel doen organiseer 'n paar dinge goed, en dit is een van hulle. Hy noem 5 maniere om â € œvarious tipes fatigue. â € minimaliseer ?? Hier is hulle. 1. Hou jou spanne lae Pavel beveel spanne in dieselfde reeks Bill Starr doen, tot 6. Beide vereenvoudig deur te sê: â € œFive. â € ?? Hoewel hy uitspel hoekom hy hou 'n lae spanne beter in ander geskrifte, in wese ita € ™ s vir 'n paar redes: a. Jy Dona € ™ t uitput die stabiliseerder spiere, wat in 'n hoë-rep stel geneig om uit te gee voor trekkers, maak 'n oefening gevaarliker. Dit was 'n punt gemaak deur 'n chiropraktisyn vriend wat ook 'n spier-hoof pad terug in die vroeë 1990's was. Toe ek melding gemaak van 20-rep Squats gemaak, het hy gesê, â € Oei wouldnâ € ™ t meer as 10 doen, en selfs thatâ € ™ s high. â € ?? Sy redenasie was dat die lae rug spiere, wat in isometriese kontraksie gehou tydens die vasgestelde, moegheid vinniger as die spiere van die dye en dat hulle bande ongelyk. So, wanneer die een kant van jou spinale monteurs begin om te misluk voordat die ander, jou rug begin kantel. Dit is gevaarlik onder 'n swaar vrag. Vir sy deel, Pavel erken die nut van 20-rep Squats, maar sê nie om te bly op so 'n roetine vir 'n lang. b. Doen vyf spanne verhoed dat die moontlikheid van oordoen sarkoplasmiese hipertrofie. Pavel noem sulke groei vals. Terwyl sommige van sodanige groei sal plaasvind, veral in die Bear-styl opleiding EK € ™ ll kry om, miofibrillêre groei is verantwoordelik vir die grootste groei. Hoekom? Omdat Bear-styl opleiding beklemtoon swaar gewigte en 'n lae spanne, selfs terwyl hy vir 'n pomp. 2. Hou res tussenposes rondom 3-5 minute ATP winkels uitgeput tydens oefening, en, terwyl kort rusperiodes is goed vir die skep van 'n kumulatiewe uiteensetting van spierweefsel, meer mense is beter om dit te doen konsekwent swaar werk vir 'n paar stelle van 'n oefening. 3. Hou die aantal stelle lae Moegheid sal uiteindelik stel in, selfs wanneer jou spanne is laag en rus intervalle is langerige. So, vir neurale krag opleiding, dona € ™ t doen 'n hoë volume van die werk. Klik op dit redelik hard en swaar, en dan huis toe gaan. Die PTP! sjabloon behels twee werk stelle per oefening: Die eerste een voldoen aan die algehele siklus, en die tweede een is 90 persent van daardie eerste stel. Pavelâ € ™ s caveat is dat so 'n persentasie is nie presies. Net 'n paar borde af en doen 'n tweede stel. Bam, € thatâ ™ s nie. 4. Stop en ontspan tussen spanne Dit is iets wat ek onthou lees Larry Scott het by die werk sy biceps. Elke rep was sy eie ding: hea € ™ d res vir 'n oomblik aan die bokant van prediker bank krul voor die verlaging van die gewig vir nog 'n rep. Dit kort res kan jy 'n € œgenerate hoër waardes van gespierde tensionâ € ?? as jou stel vorder. Bogenoemde ATP ding is 'n groot rede waarom. 5. Lig dikwels, maar nie te dikwels Tsatsouline vergelyk oefen om te oefen. En oefen 'n vaardigheid vereis herhaling. Hy noem talle studies en baie historiese voorbeelde vir bykans alles wat hy skryf, en vir hierdie beginsel, het hy vertel van Bob Peoples, die groot deadlifter, wat sy troeteldier lift beoefen 4 tot 5 keer per week. Jy kan verseker wees dat hierdie sessies was swaar, maar nie intense the way Arthur Jones beskryf intens. Peoples didnâ € ™ t dra 'n baie spiere, en sy opleiding styl toon een van die redes waarom. Hy didnâ € ™ t probeer om uitlaat spiere; Hy beoefen net die opheffing van progressief swaarder gewigte. Hoe Pavel kombineer neurale opleiding met 'n hoër volume,-moegheid georiënteerde werk om 'n effektiewe grootte-gebou benadering oplewer: Kry 'n pomp met 'n swaar gewigte. Thatâ € ™ s die kern van grootte gebou, volgens die energieke Teorie van spierhipertrofie. Dit lui ware vir my. Alhoewel ek probeer baie set / rep protokolle toe ek 'n hondjie, thatâ € ™ s die een wat die meeste vir my oorgegee. Hoe werk dit? Daar is twee hoof dinge aan die gang wanneer jy swaar op te lei, met behulp van verskeie stelle en relatief kort rusperiodes (vergelyk word, dit wil sê, om die intervalle ek beskryf vir neurale opleiding): spanning en moegheid. Jy kry spanning deur die gebruik van swaar gewigte. Deur die gebruik van vyf spanne per stel met gewigte thatâ € ™ ll toelaat 6 of 7 spanne (as jy het om mislukking), kan jy swaar vragte te gebruik. Daar is ook die spanning vervaardiging tegnieke hierbo genoem. Jy kry moegheid deur te doen verskeie stelle en hou res tussenposes kort. Vergeet al die chemiese dinge aan die gang in jou spierselle; youâ € ™ weer om 'n pomp. Ted Arcidi bekend as 'n hoë-rep pomp n â € œsuck pump. â € ?? Ek dona € ™ t weet hoe hy vorendag gekom met so 'n interessante term, maar dit openbaar sy houding. Arcidi was 'n baie sterk, baie groot man. Of sy grootte was suiwer ongeluk of doelbewus, ek dona € ™ t weet. Ek weet dat 'n lae-rep pomp, een met behulp van swaar gewigte, is een, selfs daardie bevoegdheid man sou respekteer. Kombineer die vorige beginsels Onthou wanneer ons gepraat oor die skep van 'n hoë vlakke van spierspanning? Wel, doen wat oor 'n paar stelle skep 'n werklike mooi groei stimulus. Ita € ™ s amper soos poseer met 'n barbeel. Diens al prestasie beginsels wat in my bo poste genoem vir verskeie stelle. Hereâ € ™ s hoe die stel / rep benadering gedoen word. Youâ € ™ ve opstel van jou siklus reeds. Ouderdom € ™ s sê youâ € ™ re gaan die HLM weeklikse mini-siklus volg. Ook, youâ € ™ weer gaan toenemend swaar om te gaan vir 3 weke, terug af 'n bietjie vir een, dan getref dat patroon weer. Thatâ € ™ s 'n goeie, soliede benadering, tyd vereer en bewys. So, Ouderdom € ™ s sê vandag vastgestelde € ™ s eerste stel is 92 persent van jou 5RM. Never mind dat ita € ™ s 92 persent van wat jy kan do8230; vandag, ita € ™ s jou â € œmoney set. â € ?? Jy doen 'n stel van 5 daarmee. Rus vir 3 minute of 5 minute of enigiets tussenin: jou oproep. Nou, neem 10 persent van die bar en doen 'n ander stel van 5. Thatâ € ™ s 90 persent van vandag vastgestelde € ™ s swaar stel, nie van jou 5RM. As jy gaan vir krag sonder grootte, youâ € ™ d laat dit op daardie. In plaas daarvan om vir oefensessie volume, youâ € ™ d gaan vir frekwensie deur die week. Jy kan wegkom met die opleiding van die hysbak 5 keer per week, as jy behoorlik gery. Nie een van daardie stelle sou wees limiet stelle. Youâ € ™ weer opleiding van 'n vaardigheid, onthou: die vaardigheid van wat sterk. Vir grootte, al is, dona jy € ™ t stop by daardie twee stelle (en jy hoef te lei die oefening 5 keer per week; hou met 3, wanneer jy die gebruik van hierdie soort oefensessie volume). Nadat jy die tweede stel te voltooi, strook jy 'n ander 10 persent van die bar en begin doen stelle 5. Rus 30-90 sekondes tussen hierdie stelle en doen soveel as wat jy kan. Dit beteken dat jy doen stelle te hou totdat 5 spanne wonâ € ™ t optrek nie. Thatâ € ™ s wanneer jy noem dit gesluit. So, ita € ™ s: Stel 1: pond prys geïndekseer jou siklus. Stel 2: 90 persent van Stel 1 Oorblywende stelle: 80 persent van Stel 1 Sommige mense beland in staat om 'n baie meer van die 80 persent stelle as ander kan doen. Baie van wat te doen het met die tipes spierweefsel waaruit die betrokke spiere. Hoe meer 'n vinnige-pyl vesel youâ € ™ ve got, hoe minder stelle youâ € ™ sal in staat wees om te doen (al die ander dinge, soos res tussenposes, gelyk). Theyâ € ™ re sterk, maar hulle het min uithouvermoë. Die rede Pavel het jy doen 2 â € "of hoogstens 3 â €" oefeninge in hierdie benadering is dat youâ € ™ ve got om verantwoording te doen herstel faktore. Sy aanbeveling vir oefeninge is die deadlift en die newe-pers. ID doen rye ook, maar ek wouldnt doen Bear-styl stelle (almal 80 percenters) op al 3 oefeninge. ID doen dit met 2 bewegings op die meeste, doen net die 2 sterkte stelle (Stel 1 en stel 2) vir die derde. Na 'n siklus of twee, te verander watter 2 jy doen Bear-styl. Pavelâ € ™ s eenvoudige raad is om pond proteïen. Onthou toe ek bo dat die gebruik van swaar gewigte geskryf verhoog spanning? Thatâ € ™ s, want soos Pavel skryf, spanning verhoog aminosuur opname deur die spiere. Hoe meer spanning is daar en hoe langer die spiere bly onder spanning (altyd gebalanseer deur voldoende herstel), hoe beter vir die doeleindes om groot spiere.
No comments:
Post a Comment